如何在一个月内减掉5公斤

不管是为了即将到来的特殊场合，或者是希望身体更加健康，减肥是许多人想要做的事情。在一个月内减掉5公斤，看起来是件比较困难的事情，但是只有要适当的饮食和健身计划，也许真的能做到。

改变饮食结构

改变饮食

减少碳水化合物的摄入。

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- 研究表明采取低碳饮食是瘦下来最快的方法之一。
- 面包、酥油点心、米饭、面条等食品含有大量碳水化合物，应当减少食用，通过摄入其他食物来补充营养。
- 乳制品、淀粉类蔬菜和水果中也含有大量碳水化合物，少吃一些，但也不要完全不吃，因为它们提供了很多有价值的营养。

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每顿饭都要摄取精瘦蛋白质

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- 精瘦蛋白质热量比较低，果腹感高，对减肥很有效。可以选择去皮家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆类以及豆腐。
- 每一顿正餐都要包括一份（90-120克）蛋白质，已达到每日最低摄入量。

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用非淀粉类蔬菜填满餐盘的一半

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- 非淀粉类蔬菜和水果热量低、含有多种营养元素，有助于减少热量摄入。
- 每餐至少吃一份蔬菜。一份大概是1-2杯绿叶蔬菜。如果要吃水果，选择1/2杯切块的水果。

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保证充足的饮水

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- 专家建议每天至少喝2000毫升水。除了开水，也可以选择不加牛奶和糖的茶。
- 当身体开始轻微脱水，就会给大脑发送和饥饿感很像的信息给大脑，促使你取吃点心，摄入比身体需要更多的热量。
- 饭前喝一两杯水，能增加果腹感，减少食入量。

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减少摄入咖啡因，可以喝一些绿茶

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- 咖啡因可以短暂促进新陈代谢，减少食欲，不过咖啡因也会造成神经过敏，此外咖啡通常会添加牛奶和糖，所以会增加热量摄入。
- 抹茶和绿茶富含抗氧化剂，有助于减肥。经常和抹茶和绿茶能提喝茶后几个小时的新陈代谢。

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在睡前四小时吃下当天最后一餐

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- 夜里不吃东西有助于减少热量摄入。你可以规定过了晚上7点就不吃东西。
- 早一点停止进食，有助于身体消耗更多的脂肪。比如晚上7点停止进食，第二天早晨7点吃早餐，那么就有12小时没有进食，身体可能会将多余的脂肪转换为能量。
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有规律地锻炼

每周运动至少150分钟

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- - 有氧运动可以消耗更多热量，结合饮食计划可以帮助你更快地瘦下来。
  - 可以每天运动20-30分钟，你应该会喘气或微微出汗，但是能够坚持下来。
  - 你可以进行快步走、慢跑或跑步、游泳等。
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  进行两三天的间歇训练
  
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  - - 除了有氧运动外，也可以考虑高强度间歇训练HIIT，帮助你每周消耗更多热量。
    - 高强度间歇训练是一种比较新型的运动方式，研究表明这种训练方式能够在短时间内消耗大量热量，而且更多是消耗来自脂肪的热量。
    - 高强度间歇训练能够有效提高整体新陈代谢，运动后还能持续好几个小时，有时甚至长达24小时。
    - 高强度间歇训练示例：进行1分钟冲刺跑，然后1.5分钟的中等强度慢跑。如此交替大概20分钟，再加上运动前后的5分钟热身和冷却。
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    增加日常生活中的活动量
    
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    - - 如果你想增加一周消耗的整体热量，可以尝试增加每天的日常活动量。
      - 增加日常生活中的活动量，比如尽量多走路，多上下几次楼梯，或者做家务。
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      改变生活方式
      
      每晚睡7-9小时
      
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      - 睡眠不足会促使身体分泌更多让人感到饥饿的激素，此外，睡眠不足会导致人们更想吃高热量食物。
        
        计划每晚睡7-9小时。尽量早点上床，晚一点起床。减少室内噪声和光照，确保自己睡得安稳。
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      减压
      
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      - 及时是很小的压力，也会让身体分泌更多的皮质醇，这种激素会使你感到疲劳和饥饿。
        
        将减压活动和技巧融入日常生活中。比如去散散步，洗个热水澡，和家人或朋友聊天，或看一部好电影或看书。
        
        如果压力不受控制，并引起情绪化进食，或是影响你维持健康的饮食习惯和减肥，考虑寻求心里医生的支持和辅导。
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