admin 糟糕的睡眠不仅会让你身心疲惫，还会引起肥胖、造成心理压力、内分泌失调。想要活的健康快乐，健康睡眠非常重要。那么 如何打造高质量的睡眠 呢？
培养规律作息
1.固定时间睡觉和起床
保证每天睡7-8小时，根据自己的通勤时间来倒推睡觉和起床时间。比如早上8点上班，那你可能需要在6点左右起床，为了睡够7小时，你需要再晚上11点前入睡。
如果需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔，提前上床睡觉，慢慢习惯后再提前15-30分钟。
2 周末不要补觉
周末睡懒觉会破坏作息时间，让你难以提高睡眠质量，周末也应该严格遵循时间表。
可以在周末的早晨安排一些活动，让自己有动力早起，比如和朋友约定早起跑步或远足。
周五周六晚上不要安排活动，影响睡眠。
3 保证充足的睡眠时间
每个年龄段所需要的的睡眠时间都不同，大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。
4 午睡时间尽量短
午休尽量控制在30分钟内，过长的午休会影响到夜晚的睡眠。除此之外，白天睡太久反而会感到更累，打乱作息规律。
打造适合入睡的环境
1 保持卧室整洁
整洁的卧室有助于减少精神压力，更容易放松入睡。
2确保你的床睡起来舒服
一张舒适的床可以帮助你更快入睡，记得购买几个优质枕头、被子和床单。
3 睡前保持室内漆黑
手机、电脑的屏幕会让大脑误以为还是白天，向身体发出清醒的信息。所以睡前记得提前关灯，并远离电子设备。
睡前准备
1 睡前一小时远离屏幕
屏幕发出的光会让人保持清醒，如果你再睡前想看点东西，不要实用背光显示屏，并把环境光调暗。
2 温水泡澡或洗澡
睡前洗温水澡可以降低体温，从而帮助你更快入睡，也会让你感到非常放松。
3 听让人平静的音乐
平静的音乐可以放松大脑，更容易入睡。你可以选择古典音乐、慢节奏蓝调、民谣或者慢节奏的乡村歌曲。
4 冥想
睡前冥想可以让大脑平静下来，即使只有五分钟也会有所帮助，不过15-30分钟的冥想效果更好。只需要闭上双眼跟着引导冥想的音频指示去做。
可以试一试Calm、Headspace之类的冥想App。
改变习惯
1 午后停止摄入咖啡因和酒精
咖啡和酒精会在体内停留好几个小时，等到就寝时间会影响到你的睡眠。
2 戒烟
香烟中的尼古丁是一种兴奋剂，会促使大脑保持清醒。
3 每天至少做30分钟运动
运动有助于延长睡眠时间，并帮助身体做好准备进入深度睡眠。最好早点做完中等至高强度的运动，比如早上或者下午。如果你喜欢在傍晚运动，则应该在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。
4 晚餐吃得简单一些
睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠，最好将晚餐时间安排在傍晚早些时候，比如6点左右，让食物有充足的时间消化。
